工具：一张有靠背的、结实的椅子
只坐整张椅子的1/3面积（腰椎不好的人可以坐得多些）。双手紧握椅子两侧做支撑，上身和地面垂直，双腿并拢往前伸直，和地面成30度角。保持这个角度不变，双腿慢慢往身体两侧打开，脚尖绷直，拉紧腿部肌肉，拉升腹部肌肉，坚持5秒后再靠拢双腿，重复以上动作。
针对臀部的训练
工具：一张瑜珈垫
坐在垫子上，上半身坐直。两腿不离地，左腿膝盖弯曲至脚掌踩到右腿膝盖内侧。双手放松，上半身向左侧转，右腿膝盖也转向左边，带动右侧臀部离开地面，往上提升，停留5秒，重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行 针对大腿的训练
工具：一张瑜珈垫
坐在垫子上，上半身坐直，双手撑着身体后方两侧地面。左腿伸直，右腿脚踝架在左腿膝盖上支撑小腿力量，以臀部为支点两腿同时往上抬举，使大腿前侧肌肉感到紧张，停留10秒后复位，重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行。
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