方法二
工具:一张瑜珈垫
躺在垫子上,左腿膝盖弯曲使左脚踩在垫子上,右腿脚踝架在左腿膝盖上支撑小腿力量。双手轻托后脑勺,像做仰卧起坐一样带动上半身尽量牵倾往前,停留10秒后慢慢复位,重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行。
针对腰侧肌肉的训练
工具:两本有一定厚度的书。(版面主图)
a.脚与肩同宽站立。右手持书沿右腿向下延伸,带动腰肢弯向右边,当手向下伸到最深处时上提至腰侧,重复以上动作。一组动作完成后换到左手继续进行。
b.脚与肩同宽站立。两只手持书高举过头顶,两臂距离也与肩同宽。先让两手尽量往身体前方伸,背部放松成弓形,动作以整个人感觉舒服为准,然后两臂尽量往身体后上方扳,挺胸收腹,动作到位后感觉能到全身肌肉收紧,坚持20秒后重复以上动作。减肥者每组25次,每天锻炼4组。健身者每组12次,每天锻炼4组。 |