公开四项热门顺产运动

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　　孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！
　　散步、走路、逛街、搭车、上班，这些可算是孕妈咪最常做的事了，其实不要小看这些事情，只要善加利用，在这些每天都需要做的事情中，也可以好好借机运动一下。

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　Point1.孕期

　　1.初期散步最佳

　　怀孕初期，也就是0～12周这段期间，属于怀孕的不稳定期，骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为，孕妈咪在没有出血的前提下，可以从事一些温和、保守的运动，其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间，陪着准妈妈一起出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能藉此机会放松心情，增进夫妻感情。

　　2.满12周后视体力而为

　　怀孕满12周之后进入稳定期，钟仁燕物理治疗师表示，这时孕妈咪可以开始依照自己的体能，以及原有的运动习惯，进行强度较高的运动，例如：选择爬较低缓的山，或是健行等运动。  


其它像是逛街、散步、爬楼梯等，都算是运动的一种，不过钟仁燕物理治疗师提醒孕妈咪，这些运动虽然缓和，但是也要量力而为，不要让自己走太多路，造成身体不适，反而适得其反。

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　爬楼梯的迷思

　　在多数人的观念中，都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动，不但危险性低，孕妈咪也能轻松做到。钟仁燕物理治疗师表示，在爬楼梯的过程中，的确能加强心肺功能，也能活动到骨盆，但也存在了潜在的危险性。

　　1. 脊椎、膝关节压力增加：在上、下楼梯时，脊椎的压力会增加，膝关节也会过度摩擦，易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。  



　　2. 造成腰部负担：孕妈咪在怀孕后期，体重增加快速，再加上胎儿的重量，对腰部和膝关节都会造成不小的负担。钟仁燕物理治疗师建议，爬楼梯时只要爬上楼，下楼则改搭电梯，而且每天4层楼为限，并应避免在36周之前勤爬楼梯，以防导致早产。

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　Point2.以活动场所分

　　一、在家

　　＊双腿抬高运动

　　【目的】

　　1.促进下肢静脉回流。

　　2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.

　　【做法】

　　1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。

　　2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。

　　＊盘腿伸张

　　【目的】锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。

　【做法】

　　1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。  



　2. 轻轻将膝盖往下压。

　＊脊柱伸展运动

　　【目的】可减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲。

　　2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　3. 慢慢恢复原来姿势。

　　＊骨盆摇摆运动

　　【目的】减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

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　2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

　　二、搭乘交通工具

　　＊产道肌肉收缩运动

　　【目的】

　　1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

　　2.可帮助减少阴道撕裂伤。

　　【做法】

　　1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。

　　2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

　　＊腹部深呼吸

　　【目的】

　　1.可减少生产时的疲劳。

　　2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

　　【做法】

　　1.闭口吸气，将空气运到腹腔。

　　2.腹部凸起，胸部不动。

　　3.再将气由口腔慢慢吐出。

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　三、在办公室

　　＊腿部运动

　　【目的】

　　1.强韧骨盆肌肉。  



　2.增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

　【做法】

　　1.站在椅背后，手扶椅背。

　　2.先固定一脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。

　　＊腰部运动

　　【目的】

　　1.减少腰部酸痛。

　　2.增强腹压及会阴部弹性。